유산소운동 단계별 운동요령 주의사항

심폐기능을 높이는 유산소운동은 운동의 시작부터 끝까지 단계별로 해야합니다. 유산소운동의 단계와 운동요령, 운동시 주의사항에 대하여 소개하겠습니다

유산소운동이란 ?

유산소운동은 심혈관 운동으로 호흡을 멈추지 않고 행하는 운동이며 심장 박동수와 호흡을 장시간 동안 운동시키는 모든 활동입니다. 심혈관 건강을 향상시키고 칼로리를 태우고, 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

공원을-달리기하는-남자-뒷모습



유산소운동 단계별 운동법

1. 유산소운동의 종류 고르기

조깅, 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤, 에어로빅 등을 포함하여 선택할 수 있는 많은 운동 중 자신에게 맞는 운동으로 골라서 장기간 할 수 있는 운동을 택합니다.

2. 준비운동 하기

본격적인 운동을 하기 전 5~10분간의 워밍업으로 운동할 준비를 합니다. 심박수를 천천히 증가시킬 수 있는 스트레칭, 천천히 걷기 등의 운동으로 시작합니다.

3. 운동 강도 조절하기

유산소 운동에 적합한 운동 강도를 자신의 체력에 맞게 조절합니다. 본격적인 운동은 심박수와 호흡을 증가시킬 만큼 충분히 강도를 높여야 합니다. 적당한 강도를 알 수 있는 방법으로 ‘토크 테스크’가 있습니다. 이를 통해 운동강도를 조절할 수 있습니다. 즉, 운동을 하는 동안 편하게 말은 할 수 있지만 노래하는 것이 어려울 정도가 정당한 운동 강도입니다.

4. 적당한 운동 지속시간

운동 지속시간이 초보라라면 20~30분 정도가 적당하며, 체력이 좋아지면 서서히 45~60분으로 늘려갑니다. 만약 운동 시간이 부족하다면 더 짧은 시간내에 유산소 운동의 강도를 높여서 해야 합니다.

5. 심박수 체크하기

목표 심박수 범위 내에 있는지 확인합니다. 운동중 주기적으로 맥박을 나이와 체력 수준에 맞추어 확인합니다. 나이에 따라 예를 들면 운동 중 최대심박수는 30세 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도가 적당합니다. 참고로 유산소성 운동능력이 뛰어날 수록 유산소운동시 최대 심박수가 낮다고 합니다.

6. 운동 중 바른자세 유지하기

유산소 운동을 할 때 자세와 운동법에 주의해야합니다. 척추와 근육을 바르게 유지하면서 통제된 움직임을 유지합니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 활동을 할 때는 편안하고 안전한 신발과 장비를 착용해야 합니다.

7. 수분 보충 (물 마시기)

운동 전과 운동 중, 운동후에 충분한 물을 흡수하여 수분을 유지합니다. 운동을 하면서 땀을 많이 흘리기 때문에 수분보충은 중요합니다.

8. 마무리 운동 단계

유산소 운동을 마친 후에, 운동 강도를 점차 줄이고 심장 박동수가 정상으로 돌아오도록 합니다. 근육통증을 예방하기 위해서 부드러운 스트레칭을 포함하여 5~10분 정도 마무리 운동 시간을 갖습니다.

유산소 운동 주의사항

시간이 지남에 따라 유산소 운동의 강도, 지속시간, 빈도가 늘어나면서 무리한 운동으로 인한 현기증, 통증, 호흡곤란이 오는 경우가 생길 수 있습니다. 이럴 때에는 즉시 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담을 해야합니다.